Prison Workout | ohne Gewichte | Spielend leicht trainieren

Dieser zweite Teil meiner üblichen Sport-Routine (siehe Beitrag von vor zwei Wochen) dreht sich um den intensiveren Teil meines Tätigseins in Sachen Fitness – Muskelaufbau und Co. In diesem Beitrag schildere mein übliches Workout als Minimalist – Prison-Style – ohne Geräte, nur mit dem Körper und Eigengewicht und mit minimalem Platz und Raum. Einfache und effektive Übungen, für jedermann und jederfrau, für jederzeit und überall. Mit nützlichen Tipps und Tricks für spielend leichten Muskelaufbau, Ganzkörper und Kardio, für Anfänger und Fortgeschrittene.

Empfohlen sind mindestens 75-150 Minuten pro Woche intensiver Sport oder die doppelte Menge an moderater Bewegung. Nachdem eine Muskelgruppe ausreichend trainiert wurde (und sich Mikro-Faser-Risse gebildet haben), sollte dieser idealerweise 48 Stunden Pause gegönnt werden, damit die entsprechenden Muskeln wachsen und regenerieren können. Mehr ist nicht gleich besser. Wenn täglich Training, dann am besten mit abwechselnden Muskelgruppen.

Die 4 Muskelgruppen-Kategorien

Muskel-Training und -Bewegungen lassen sich u.a. in 4 Kategorien einteilen: Push, Pull, Core und Legs. Das bedeutet: Für eine ausgewogene Sportroutine brauchst du Übungen bei denen du etwas von dir wegdrückst, bei denen du etwas zu dir heranziehst sowie Übungen zur Stärkung der Körpermitte und der Beine. Im Folgenden ein paar grundlegende Übungen pro Bereich. Die Körpermitte, also Core, habe ich noch einmal in Bauch und Rücken unterteilt.

• Push: Liegestützen, Burpees, Dips
• Pull: Pull-Ups, Inverted Rows, Dead Hang
• Core (Bauch): Sit-Ups, Crunches, Leg Raises
• Core (Rücken): Plank, Superman/Swimmer, Reverse Mountain Climber
• Legs: Kniebeugen, Lunges, Calf Raises

Anmerkungen: Dips lassen sich zum Beispiel mit einem Stuhl machen und Inverted Rows kannst du beispielsweise unter einem Tisch machen, indem du dich darunter hängst und hochziehst. Für weitere Infos einfach die entsprechenden Übungen im Internet suchen. Außerdem überschneiden sich alle Übungen bzw. Muskelgruppen natürlich. So gelten insbesondere Burpees, aber auch (je nach Ausführung) Liegestützen oder Reverse Mountain Climber als ultimative Ganzkörper-Übungen. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Mein minimalistisches Training

Ich habe lange Zeit nach einer Übung gesucht, die den ganzen Körper auf einmal trainiert – und gefunden habe ich: Burpees! Burpees lassen sich auf vielerlei Arten ausführen und trainieren somit, je nach Ausführung, den ganzen Körper. Und das Beste: Nicht nur gut für Muskeln und Co., sondern auch ideal für Kardio, Kreislauf und Ausdauer. Eine Übung für Herz und Seele quasi (und Körper)! Wie der eine Ring in „Herr der Ringe“ – Eine Übung, to rule them all. 

Und wenn ich nicht gerade Burpees mache, dann mache gerne Liegestützen. Und diese zumeist gepaart mit Kniebeugen. Also zum Beispiel erst 10 Liegestützen und direkt danach 10 Kniebeugen – um Ober- und Unterkörper möglichst im Gleichgewicht zu halten. Ansonsten mache ich sporadisch Übungen, je nachdem, was ich gerade trainieren will oder muss, was mein Körper gerade braucht und wünscht. Einfach reinspüren und loslegen.

Wenn du keine ganze Liegestütze schaffst, dann kannst du damit beginnen, entweder aufrecht stehend, dich von der Wand wegzudrücken, die Liegestütz-Position einfach nur zu halten oder auf den Knien zu starten. Wenn normale Liegestützen zu einfach sind, dann kannst du deine Füße erhöhen, zum Beispiel indem du diese auf einen Stuhl oder einen Tisch stellst, um den Neigungswinkel und damit auch das zu stemmende Gewicht deines Körpers zu erhöhen.

Folgende Übungen (und mehr) mache ich bei Zeiten.

Für Weitere Infos, siehe Internet.

Wie zum Training motivieren?

Früher fiel es mir häufig schwer mich zum Trainieren zu motivieren und aufzuraffen, heute bin ich fast schon süchtig danach. Alles nur wegen einer Methode die ich unter dem Namen „Deck of Cards“ kenne. Du nimmst ein normales Spiel-Kartenset (Poker etc.) und machst soviele Liegestützen, Burpees o. a., wie die Nummer auf der Karte sagt. Alles über 10 – also Bube, Dame, König, Ass und Joker – ist auch 10. Zusammen ergibt das fast 400 (396?).

Mit dieser gamifizierten Methode kannst du experimentieren und spielend leicht trainieren. Du kannst auch beispielsweise bei jeder roten Karte Liegestützen machen und bei jeder schwarzen Karte Kniebeugen. Je nach Leistungslevel kannst du ein halbes Deck pro Tag machen oder ein ganzes, oder ein halbes am Morgen oder ein ganzes etc. Du kannst auch immer zwei Karten auf einmal ziehen, oder drei und so weiter und so fort. Macht wirklich süchtig!

Generelle Infos

Alle Übungen lassen sich „Statisch“ oder auch „Dynamisch“ machen. Das heißt entweder streng nach Lehrbuch auf die immerzu gleiche Art und Weise, oder frei fühlend, je nachdem, wie es dein Körper wünscht und braucht. Ich empfehle Letzteres. Mache jede Übung immer ein bisschen anders. Eine andere Haltung der Hand, eine andere Positionierung der Beine, mal langsamer, mal schneller, mal mehr Wiederholungen, mal mehr Gewicht etc.

Mehr Wiederholungen = Mehr Muskelausdauer

Höhere Intensität = Mehr Muskelkraft

Online gibt es Debatten über „Half Reps“ vs. „Full Range (of motion)“. Das bedeutet Übungen nur „halb“ auszuführen – um den Fokus und die Anstrengung auf nur einer Muskelgruppe zu lassen – oder ganz – um den Fokus auf mehrere Partien zu lenken und die Interoperabilität zu stärken. Genauso auch schon die angesprochene Geschwindigkeit: Langsame Ausführung vs. schnelle und explosive Ausführung … Ich denke, die Mischung machts!

Man sagt, dass die ideale Schwere einer Übung zum Muskelaufbau so einzustufen sei, dass man mit ganzer Kraft etwa 12-15 Wiederholungen schafft. Und davon dann idealerweise etwa 3 Sets (mit kurzen Pausen dazwischen), also 3 x 12-15 Wiederholungen. Ich mache aber üblicherweise keine Sets. Ein weiteres Konzept ist „AMRAP“ (As many rounds/reps as possible). Machen manche, ich empfehle aber, dich und deine Muskeln nicht bis zum absoluten Limit zu belasten, sondern nur bis 80% oder so. Das verkürzt die Regenerationszeit erheblich.

Nach dem Sport

Und jetzt zu einem Punkt, der mindestens genauso wichtig ist, wie das Training selbst: Das Dehnen danach. Ich habe schon einige Mal in den letzten Jahren den Fehler gemacht, energisch und motiviert in eine Trainingsphase zu starten und hart zu trainieren, nur um dann nach ein paar Tagen, wegen Schulter-, Nacken- und Rückenschmerzen wieder aufhören zu müssen. Heute denke ich, der Hauptgrund dafür war zumeist: Muskuläre Verspannungen!

Deshalb nach dem Sport unbedingt die betroffenen Körperareale und Muskelgruppen dehnen. Langsame und tiefe Dehnungen. Richtig reingehen und die an- bzw. verspannten Muskeln spüren. Dein Körper gibt dir Rückmeldung, wo es was zu dehnen und zu lockern gibt. Also vor dem Training unbedingt aufwärmen, damit sich die Muskeln vorbereiten, dann trainieren, wobei sich die Muskeln anspannen und voll pumpen, und danach dehnen, um sie wieder zu entspannen. Nicht vor dem Training dehnen, da die Muskeln sonst einen Teil ihrer Spannkraft verlieren.

Ganz schön langer Beitrag geworden. Ist aber auch ein wichtiges Thema.

Liebe Grüße und alles Gute,

Adrean